Le terme Fitness est utilisé pour définir une série d’exercices physiques qui sont pratiqués dans des gymnases, salles de sport ou installations sportives d’extérieur et qui sont destinés à atteindre une condition physique optimale visant à améliorer la santé générale. Il est toujours en constante évolution, de nouvelles tendances comme le Crossfit qui en est un dérivé, de nouveaux matériaux et de nouvelles activités apparaissent, mais l’objectif est toujours le même, la recherche de l’harmonie et de l’équilibre de l’ensemble du corps, à travers un travail aérobique d’endurance, de force et de souplesse. Dans cet article nous vous expliquerons l’importance de l’alimentation dans la pratique du Fitness et du Crossfit.

Pour être « fit » ou en forme, il faut travailler de manière globale, en réalisant également des exercices fonctionnels et variés et en évitant la spécialisation. En d’autres termes, une personne qui se concentre uniquement sur les activités aérobiques aura beaucoup d’endurance et de capacité cardio-pulmonaire, mais manquera d’autres capacités physiques, tout aussi importantes.

Augmentation et développement de la masse musculaire avec Fitness

Cet article porte sur une partie du conditionnement physique, comme la croissance et le développement musculaires (hypertrophie). L’entraînement pour augmenter la synthèse des protéines au niveau musculaire et donc conduire au développement musculaire variera en fonction de l’expérience de la personne et le stade de préparation dans lequel il est, en outre, il existe différents programmes d’entrainements spécifiques pour travailler l’hypertrophie, mais les lignes directrices générales pour développer la masse musculaire sont :

  • 3 à 4 séances par semaine.
  • 6 – 8 exercices.
  • 3 – 6 séries de chaque exercice.
  • 8 – 12 répétitions.
  • 60 »- 90 » de repos entre les séries et les séries.

De plus, il est important d’effectuer des exercices impliquant plusieurs groupes musculaires (p. ex., dominé) plutôt que des exercices impliquant un seul groupe musculaire (p. ex., flexion du biceps). Faites attention et contrôlez la phase excentrique de l’exercice, car travailler correctement cette phase facilite l’obtention d’une plus grande masse musculaire. L’amplitude des mouvements doit être large pour obtenir de meilleurs résultats.

Aussi, rappelez-vous que tous les 2 mois environ, vous devez donner de nouvelles impulsions au muscle pour continuer à évoluer et, par conséquent, il est nécessaire de changer les exercices et / ou le programme d’entrainement.

Nutrition pour augmenter la masse musculaire

Quelle est son importance lorsque vous voulez augmenter le volume de la masse musculaire ?

Une alimentation variée et équilibrée, adaptée aux caractéristiques physiques et à l’activité physique d’une personne, permettra de maximiser les adaptations produites par l’exercice physique, c’est-à-dire les résultats et les performances physiques seront meilleurs.

L’apport calorique doit être compris entre 400 et 500 kcal par jour pour favoriser la synthèse protéique et augmenter la masse musculaire.

Il est essentiel d’avoir un apport élevé en glucides (céréales, pain, pommes de terre, légumineuses, fruits, légumes…), car cela augmente la rétention protéique et favorise l’équilibre protéique, empêchant ainsi l’utilisation des protéines comme source d’énergie. Chez les femmes, cette consommation de glucides doit être supérieure à 4 g / kg de poids et chez les hommes de plus de 6 g / kg de poids et de jour. Manger ce nutriment, avant, pendant et après l’exercice, réduit l’utilisation de protéines pour générer de l’énergie, car avoir des dépôts de glycogène musculaire à un niveau correct, inhibe le catabolisme musculaire, à savoir la destruction de la masse musculaire.

Apport en protéines pour augmenter la masse musculaire

Les besoins en protéines (volaille, viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, noix…) seront également augmentés, le besoin maximum de gain de masse musculaire étant de 1,7 g/kg de poids par jour au début de l’entraînement musculaire. Il est également vrai que le corps finit par s’adapter au stress et les besoins en protéines sont réduits, étant dans de nombreux cas un apport suffisant de 1,5 g / kg de poids. Ainsi, une consommation comprise entre 1,5 et 1,7 g/kg de poids par jour couvrira les besoins, et il est également bon de manger à la fois des protéines animales (volaille, viande, poisson, œufs, produits laitiers) et végétales (légumes, céréales, noix).

Si l’apport en protéines dépasse 2 g/kg de poids et par jour, non seulement ne sera pas bénéfique pour l’organisme, mais ça aura une influence négative sur lui puisque les niveaux d’acide urique, d’ammoniac et d’urée seront considérablement augmentés et surchargeront le foie et les reins, organes responsables du traitement et l’élimination de ces substances qui en grandes quantités sont toxiques pour le corps. Aussi, une consommation excessivement élevée de protéines aura un effet négatif sur l’assimilation du calcium.

L’apport en graisses sera d’environ 25-30 % de l’apport quotidien total, un apport inférieur n’est pas conseillé ou sain car il met en danger l’absorption des vitamines liposolubles.. La priorité sera accordée aux gras mono-insaturés (huile, avocat, noix) et polyinsaturés (noix, graines, poisson bleu).

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Faut-il manger quelque chose à la fin de l’entraînement ?

Entre 1 et 4 heures après l’exercice et pour profiter de la fenêtre métabolique, il est important de faire un apport en glucides et en protéines, avec certains aliments à indice glycémique élevé comme le lait écrémé ou le jus pour favoriser la rétention des protéines. L’équilibre idéal est : 3:1 ou 4:1 soit 1 g/kg de glucides et 0,3 g/kg de protéines. En d’autres termes, un athlète pesant 75 kg devrait ingérer 75 g de glucides et 22 g de protéines à la fin de son entraînement.

Cela pourrait être réalisé avec :

Exemple 1 :

  • verre de lait écrémé 250 ml.
  • 80 g de pain avec 3 tranches de dinde ou de jambon.
  • Ration de fruits.

Exemple 2 :

  • jus de fruit naturel.
  • 80 g de pain avec 2 œufs durs moyens.
  • yaourt écrémé (2).

Une autre option à ingérer après la séance de renforcement et de développement musculaire est un shake de récupération avec ces proportions de glucides et de protéines, soit 3:1 ou 4:1. Dans ce cas, la protéine de lactosérum hydrolysée (appelée lactosérum hydrolysé) est meilleure que les acides aminés spécifiques, cette protéine est très riche en acides aminés essentiels et est caractérisée par une libération rapide de ceux-ci dans l’intestin. La digestion de ce type de protéines est plus rapide et plus efficace et donc plus bénéfique que la protéine de soja ou la caséine.

Cependant, il faut garder à l’esprit que la consommation de suppléments doit être contrôlée en tenant compte de la quantité d’énergie qu’ils fournissent. En outre, il n’est pas toujours nécessaire de faire la prise de glucides et de protéines sous forme de supplément, mais il peut être fait et même recommandé de le faire avec des aliments naturels, donc si la prise de glucides et de protéines par l’alimentation est suffisante, alors les suppléments ne sont pas nécessaires ou impliquer des avantages quelconque. Mais, il est également vrai que si vous vous entraînez plusieurs fois par jour ou si à tout moment il n’est pas possible de faire l’apport sous forme de nourriture, dans ces cas, une supplémentation en glucides et protéines sera recommandée.

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Quels sont les compléments pour augmenter la masse musculaire ?

En plus des protéines de lactosérum hydrolysées, il existe d’autres compléments qui se sont avérés bénéfiques à l’entraînement pour augmenter la force et la masse musculaire. Il s’agit de la créatine et de l’acide OH-méthylbutyrique ou HMB (métabolite leucine), qui sont également présents naturellement dans les aliments.

La créatine, permet d’augmenter les niveaux de phosphocréatine dans le muscle, facilitant ainsi que plus d’ATP est généré, carburant nécessaire pour effectuer les exercices destinés à développer la masse musculaire, elle, peut améliorer quelque chose la force et donc la masse musculaire. Comme elle provoque la rétention d’eau, il est important que les personnes qui prennent des suppléments de créatine boivent suffisamment d’eau. De plus, le HMB prévient la dégradation musculaire et augmente la synthèse des protéines, favorisant ainsi une plus grande force.

Les compléments ne peuvent être bénéfiques que si l’entraînement (ordre des exercices, intensité, vitesse d’exécution…), la nutrition et l’hydratation et le repos sont optimaux. Mais avant de prendre un supplément, il est conseillé de consulter un diététicien-nutritionniste pour savoir s’il est approprié de le prendre et, le cas échéant, comment, quand et pendant quelle période.

Enfin, chaque personne a une composante génétique et des niveaux hormonaux (testostérone, hormone de croissance, IGF-1 et cortisol) qui conditionnent et varient pour un même entraînement entre chaque individu.

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