Les fibres vous aident à réduire le risque de maladies cardiaques et de cancer de l’intestin, mais peu d’entre nous en consomment suffisamment. Voici comment augmenter votre consommation !

S’intéresser aux chiffres

Les fibres, ou fourrage grossier, désignent les glucides non digestibles. Une alimentation riche en fibres est liée à des bienfaits pour la santé, notamment une réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer de l’intestin. Alors que les directives britanniques disent que les adultes devraient consommer 30 g par jour, moins d’un adulte sur 10 atteint cet objectif. Les régimes populaires à faible teneur en glucides peuvent en être une raison.

Comprendre ce qu’il y a dans votre nourriture peut vous aider

une pomme typique contient 2 à 3 g de fibres, un bagel au sésame environ 4 g.

Jo Greening, porte-parole de la British Dietetic Association (BDA), affirme qu’il vaut la peine de vérifier les étiquettes, car les différentes marques ont différents niveaux de fibres.

Passez aux céréales complètes

Des substitutions simples peuvent augmenter votre apport en fibres sans que vous ayez à repenser radicalement votre alimentation. En remplaçant le riz soufflé par des flocons de son au petit-déjeuner, le pain complet plutôt que le pain blanc au déjeuner et le riz brun au dîner plutôt que le riz blanc au souper, vous pouvez augmenter votre apport en fibres de plusieurs grammes.

Il est également recommande d’ajouter une poignée de raisins secs ou de noix aux céréales à votre petit déjeuner, des graines aux salades et des pois chiches ou des lentilles à un ragoût.

« La moitié d’une boîte de pois chiches contient environ 7 g de fibres, ce qui peut aider à réduire la quantité de viande que vous ajoutez « , lance Jo Greening, ajoutant que le fait de grouper les repas avec des légumes aide. Mangez des haricots sur deux tranches de pain grillé et vous en êtes déjà à 13g. » Le fait de garder la peau des pommes de terre ajoute aussi des fibres à un repas. »

Jo Greening

Changez votre extracteur de jus pour un mixeur

Le mélange de smoothies permet de garder les fibres à l’intérieur, explique le professeur Pete Wilde.

Il vaut mieux manger des fruits sous forme de solides plutôt que de les transformer en boissons car les jus de fruits rendent le sucre qu’ils contiennent beaucoup plus facilement disponible. Si vous ne pouvez pas arrêter de boire, optez pour un mixeur.

Les centrifugeuses enlèvent une grande partie des fibres, tandis que le mélange de smoothies permet de garder les fibres à l’intérieur, explique le professeur Pete Wilde du Quadram Institute.

Pour réduire les sucres il est préférable d’utiliser des fruits à faible teneur en sucre ou même seulement des légumes.

Allez-y progressivement

Pour éviter les problèmes digestifs comme les ballonnements, les gaz et la diarrhée, il est important d’augmenter graduellement la consommation de fibres plutôt que de l’augmenter brusquement. Consommez aussi beaucoup de liquides : 8 à 10 verres par jour, à intervalles réguliers.