Nous savons tous que la meilleure façon de perdre du poids, en plus d’avoir une alimentation saine et équilibrée, est de faire de l’exercice cardiovasculaire, c’est-à-dire de faire de l’exercice cardio. La course à pied est un excellent sport pour atteindre cet objectif, mais il faut savoir comment le faire pour obtenir des résultats.
Dans cet article, nous allons répondre à tous ces doutes qui peuvent surgir lorsque vous courez dans le but de perdre du poids. De toute évidence, vous n’allez pas perdre beaucoup de poids en une semaine. Vous devrez être constant et patient, mais si vous le faites bien, vous commencerez bientôt à remarquer ses effets.
Sommaire
Peut-on perdre du poids en courant ?
Oui, si vous mangez bien et courez au moins 3 fois par semaine, vous pouvez perdre du poids en courant. C’est généralement l’une des alternatives les plus faisables parce qu’en plus de brûler des calories, elle est bon marché (elle ne nécessite pas un grand investissement économique de matériel), peut être faite à l’extérieur et vous donne la flexibilité de temps dont vous avez besoin.
Pour courir, vous n’avez pas besoin de dépenser de l’argent dans une salle de sport, ni d’un entraîneur personnel ou de techniques d’apprentissage trop compliquées. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une bonne paire de chaussures et de la motivation pour acquérir cette habitude et pour être constant.
Commencez à courir avec l’objectif minceur
Pour perdre du poids, il est souvent décidé de suivre un régime équilibré, où l’on ne mange pas plus de calories qu’on n’en brûle, et de le combiner avec de l’exercice.
Si vous songez à courir pour perdre du poids, ce peut être une bonne alternative. Cependant, tant que vous tenez compte du fait que vous ne commettez pas certaines erreurs courantes comme celles dont je vais vous parler ci-dessous.
- La transpiration ne fait pas perdre de poids. Vous perdrez temporairement du liquide et la chaleur ne fera que vous rendre beaucoup plus fatigué. C’est pourquoi n’essayez pas de faire transpirer ou de courir les heures les plus chaudes. Après l’entraînement, buvez de l’eau et évitez les boissons isotoniques pour le moment.
- Vous aurez besoin de vous reposer. Essayez de ne pas courir tous les jours et si c’est le cas, passez moins de temps ou baissez l’intensité. Votre corps n’est pas habitué à autant d’exercice et vous devriez y aller petit à petit. N’oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer, avant et après la course.
- Ne faites pas trop de kilomètres. Au début, essayez de ne pas courir plus de 20 minutes d’affilée. Augmentez lentement de 2 à 3 minutes par jour chaque fois que vous sortez ou alternez marche et course. Si vous avez la force de courir davantage, faites-le deux fois par jour, mais ne courez pas trop de kilomètres à la fois.
- Contrôlez l’intensité. Tout comme vous ne devriez pas exagérer les kilomètres, appliquez la même chose au rythme. Courez à un rythme confortable au début et lorsque vous courez depuis quelques mois, commencez à augmenter l’intensité de vos séances d’entraînement.
- N’arrêtez pas de manger. Vous allez avoir besoin de carburant pour l’effort que vous allez faire. Adoptez une alimentation équilibrée, mangez 5 repas par jour et évitez de consommer des matières grasses. Si vous avez besoin de l’aide d’un nutritionniste, il vous fera du bien de suivre un régime personnalisé.
Comment courir pour perdre du poids
Pour brûler des calories en courant et perdre du poids efficacement, nous devons connaître et prendre en compte les zones d’entraînement en fonction de la fréquence cardiaque.
Les zones d’entraînement se réfèrent aux pourcentages de fréquence cardiaque maximale (FCM) et dans chacune de ces zones, notre corps subit certains effets ou d’autres. Faisons leur connaissance :
- Zone de repos du cœur : les pulsations que nous avons lorsque notre corps est au repos.
- Zone de sécurité cardiaque (50-60%) : travail en douceur pour les débutants, échauffement ou entraînement après une période d’inactivité.
- Zone de contrôle ou de récupération du poids (60-70%) : C’est le travail typique que nous faisons lorsque nous avons un rythme de jogging et il est idéal pour perdre du poids. Les conditions aérobies et l’oxygénation des muscles prédominent.
- Zone de seuil aérobique (70-80%) : le système cardiovasculaire et la capacité aérobique sont développés. Idéal comme entraînement préparatoire pour les compétitions.
- Zone de seuil anaérobie (80-90%) : La capacité anaérobie est développée. Utilisation du glycogène stocké dans les muscles comme carburant principal.
- Zone de danger (90-100%) : l’effort maximum que notre corps peut tolérer avec une restriction maximale d’oxygène. Uniquement pour les professionnels experts.
La » zone de brûlage des graisses » qui nous intéresse pour perdre du poids en course à pied, serait celle entre 60% et 70% de notre FCM. C’est une bande dans laquelle notre corps utilise la graisse qu’il accumule comme carburant. Il y a plusieurs façons de le calculer, l’une d’elles est (FCM = 220 – âge chez les garçons ; 226 – âge chez les filles).
L’important est donc de ne pas courir plus de kilomètres ou plus vite. Vous devriez courir de 3 à 5 jours par semaine et rester dans cette zone d’entraînement. Essayez de ne pas augmenter ou diminuer votre fréquence cardiaque pendant au moins 20 à 40 minutes par séance. Vous pouvez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour vérifier votre zone d’entraînement, mais si vous n’avez pas déjà un moniteur de fréquence cardiaque, vous n’avez qu’à faire un jogging et être capable de parler en courant.
La marche ou la course sont-elles meilleures pour maigrir ?
Ça dépend. Les deux options peuvent nous aider à perdre du poids et sont saines pour notre corps, mais nous devons évaluer les avantages de chaque option.
Si nous voulons perdre du poids en marchant, nous devons tenir compte du fait que nous ne parlons pas de marches tranquilles. Quand nous parlons de marche, je veux dire ce que nous appelons la » marche puissante « , c’est-à-dire marcher à un rythme rapide et rapide. Selon les experts, notre fréquence cardiaque maximale devrait être d’environ 60% de notre fréquence cardiaque pour parler de marche efficace.
Si vous êtes une personne sédentaire, diabétique, en surpoids ou obèse, avec des problèmes artériels, musculaires ou squelettiques, la marche est une très bonne alternative pour vous. Pensez à la course à pied comme une façon de mettre plus de pression sur vos articulations. C’est pourquoi, selon la personne, sa condition physique et sa forme physique, c’est mieux d’une façon ou d’une autre.
Une personne en bonne forme physique et athlétique choisira normalement de courir pour perdre du poids. Plus de calories seront toujours brûlées en courant, parce que plus de calories sont brûlées lorsque vous faites de l’exercice plus intense et après l’entraînement, vous continuez à brûler plus de calories jusqu’à ce que le corps retourne à son taux métabolique basal.
Compte tenu des avantages de chaque option, vous pouvez décider vous-même de ce qui est le mieux pour vous. Mais si vous décidez de faire une promenade, rappelez-vous que vous perdrez du poids si vous courrez au moins 3 ou 4 jours par semaine sur des séances d’environ 40 minutes.
Combien de temps faut-il pour courir pour perdre du poids ?
Selon les experts, pour perdre du poids et constater des résultats, nous devrions courir 3 à 5 fois par semaine. Il serait préférable de courir à un rythme lent pendant environ 20 à 40 minutes dans la zone FCM de contrôle du poids (60 à 70 %).
Si vous débutez, courez 3 fois par semaine pendant 20 minutes pour habituer votre corps à l’exercice. Petit à petit, vous devrez augmenter la fréquence et la durée des séances.
Si nous courons en suivant ce principe, nous entrerons dans la » zone de combustion des graisses » ou » zone de lipolyse » où le corps utilise la graisse comme combustible principal. Rappelez-vous que ce qui est important, ce n’est pas la vitesse ou l’intensité, mais la course et le maintien dans cette zone de contrôle du poids.
Le jeûne est-il efficace pour maigrir ?
C’est un sujet qui suscite toujours beaucoup de controverses et selon l’expert ou l’étude que vous consultez, vous recevrez une position pour ou contre cette pratique.
Tout d’abord, il faut savoir que courir l’estomac vide fait référence à un entraînement qui se fait après 8 heures (minimum) sans manger de nourriture. Normalement, cela se produit lorsque nous nous levons le matin et que nous courons sans prendre de petit-déjeuner.
La théorie est basée sur le fait que, comme les niveaux de glycogène ont chuté pendant la nuit, lorsque nous faisons de l’exercice, notre corps n’aura pas de glucides à utiliser et obtiendra de l’énergie directement de la graisse. Mais nous devons garder à l’esprit que, selon le métabolisme du sujet, cela peut fonctionner ou non.
Notre conseil est de toujours manger quelque chose avant d’aller courir, surtout si vous n’êtes pas un coureur expert. Il n’est pas prouvé que l’entraînement au jeûne vous aide à consommer plus de calories en courant à une intensité modérée. Nous serons toujours plus performants si nous sommes bien nourris et nous éviterons les nausées ou les étourdissements si notre cerveau contient du glucose.
Course à pied amincissante : la constance est la clé
Comme vous pouvez le constater, vous pouvez perdre du poids en courant tant que vous avez un régime alimentaire approprié et en tenant compte des conseils que nous vous avons donnés dans cet article.
Vous n’allez pas perdre 10 kilos en une semaine (comme le promet très controversé le régime Thonon), il n’y a pas de régime miracle et il n’est pas bon pour votre corps de perdre beaucoup de poids en si peu de temps.
Habituez-vous à l’idée que la clé de la perte de poids sera la persévérance, alors concentrez-vous sur le maintien de cette motivation qui vous fera courir, qu’il s’agisse d’avoir une belle silhouette en maillot, d’améliorer votre santé ou d’ajuster ce pantalon que vous aimez tellement.