Sport : renforcer son cardio en montagne

La pratique du sport nous est bénéfique en tout point. Le sport nous aide à éliminer le stress du quotidien que ça soit au travail ou même à la maison. Bougez et exercez-vous au moins 30 minutes par jour tout en vous amusant.

Et pourquoi ne pas devenir adepte aux sports en montagne ? C’est la meilleure recette pour renforcer son cardio et booster son endurance.

À quoi l’endurance nous sert-elle ?

L’endurance est l’aptitude de notre corps à maintenir un effort soutenu pendant un certain temps. Une fois que votre système cardio-respiratoire réagit d’une manière régulière et adaptée, on peut dire que vous avez atteint un degré d’endurance assez important. L’usage d’un cardio-fréquencemètre vous permet d’évaluer le travail fourni par l’organisme. Pour devenir endurant, il faut maîtriser ces quatre facteurs : le rythme cardiaque, le souffle, les muscles et surtout la volonté. Avoir une bonne endurance nous permet de pratiquer n’importe quel sport mêmes les plus vigoureux, à savoir : le marathon, le triathlon, les randonnées à pied ou en vélo etc…

Les sports en montagne demandent un certain niveau d’endurance, que seuls les plus téméraires sont capables de fournir. Une bonne endurance est un gage de plaisir et de détente dans son sport favoris et rend moindres les dépenses énergétiques de la vie au quotidien.

Comment progresser en endurance ?

Pour développer son niveau d’endurance, il faut passer par un entraînement spécifique, une diète à respecter et un bon mental.

L’entraînement spécifique inclue un « travail foncier »  et un « travail fractionné ». Le travail foncier implique un entraînement sur 10 à 12 semaines au minimum (le travail se fait à faible dose mais sur de longs trajets) et le travail fractionné se fait sur 3 ou 6 semaines.

Dans le premier cas, le concept consiste à acquérir les règles de base d’où l’appellation « endurance de base ». Elle tonifie le cœur et augmente son volume. L’apport d’oxygène est donc optimal dans l’effort que produisent les muscles. Le travail foncier améliore de 15 à 20 % les capacités d’un sportif. L’objectif du travail fractionné ou le travail en intervalles est de produire des efforts intenses mais dans une courte durée. « Prônez la durée à l’intensité » et « planifiez des jours de pause » pour pouvoir récupérer : 1 à 2 jours sont largement suffisants. « Ne dépassez vos limites », « pensez à vous hydrater », « établissez une liste de vos progrès et impressions ». Enfin, « alternez les activités sportives ».

En règle générale, il est recommandé de se tourner vers les sports d’endurance pour travailler efficacement son souffle. La marche à pied rapide ou la course, le vélo (qui est l’un des meilleurs sports cardio), la corde à sauter, la natation et l’escalade. Voici des astuces pour progresser dans le vélo en montagne qui vous aideront à améliorer vos performances sportives.

Faire de rapide progrès dans son entrainement de vélo en montagne

La particularité de faire du vélo en montagne est due à l’altitude et aux dénivelés qui engendrent donc l’élévation de la force de microgravité. Le premier facteur en lice est le poids. Plus ce dernier est volumineux, plus vous dépenserez en énergie. Il vous sera donc plus difficile de monter à la même vitesse qu’un poids plume. Vous risquez de tenir moins longtemps que les autres et de fatiguer plus vite. La meilleure option est donc « la perte de poids ».

Le deuxième sur la liste est de travailler minutieusement le « coup de pédale » en côte. Spécifiquement, il s’agit de la danseuse pour apprendre à faire des changements de rythme. Sur les pentes élevées, la danseuse est moins énergivore et moins fatigante. Pour se familiariser avec la danseuse et le coup de pédale assis, vous pouvez travailler dans les cols afin de solliciter des muscles pour que les épaules et les poignets se détendent et que le corps adapte les meilleures gestuelles. Combinez et jonglez sur «la force et la rapidité ». Maitrisez la « PMA » ou la vitesse de course maximale. Le vélo en montagne nous demande un effort constant contrairement au plat. Il vous suffit donc de travailler par intervalle court de 30 secondes à 1 minute ou par des intervalles longs de 5 à 10 minutes. « Une bonne hydratation » est un point important pour éviter les risques de crampes, de fatigues et même d’attaques.

Pour prévenir la déshydratation, prenez l’habitude de boire toutes les 10 minutes. Le dernier et non le moindre est « l’alimentation ». Celle-ci doit être appropriée et met en avant les aliments complets et les sucres lents tels que le riz, les pâtes ou les légumineuses. Pendant l’effort fourni, il vous faut avaler une barre toutes les heures ou toutes les demi-heures.